आपने सुना होगा कि जीवित रहने के लिए आपके शरीर में एक निश्चित मात्रा में कोलेस्ट्रॉल होना आवश्यक है। यह सच है, लेकिन आप यह नहीं जानते होंगे कि ऐसे अन्य कारक भी हैं जो उच्च कोलेस्ट्रॉल स्तर में योगदान कर सकते हैं। यदि आपके पास एलडीएल (तथाकथित “खराब”) कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ा हुआ है और आप इसे कम करना चाहते हैं, तो ऐसे तरीके हैं जिनसे आप आज ही ऐसा करना शुरू कर सकते हैं। स्वाभाविक रूप से आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करना उतना कठिन नहीं है जितना कुछ लोग इसे समझते हैं। जब तक आप सही सावधानी बरतते हैं और तेजी से कार्य करते हैं, आपके सफल होने की संभावना हर गुजरते दिन के साथ तेजी से बढ़ती है। यदि आप अपने कोलेस्ट्रॉल को प्राकृतिक रूप से कम करना चाहते हैं तो आपको उठाए जाने वाले 4 सरल कदमों के बारे में पढ़ते रहें:
चरण 1: अपने संतृप्त वसा का सेवन कम करें – Step 1: Reduce Your Saturated Fat Intake
संतृप्त वसा वह वसा का प्रकार है जो ज्यादातर कमरे के तापमान पर ठोस होती है और मुख्य रूप से मांस, पोल्ट्री, पूर्ण वसा वाले डेयरी और कुछ उष्णकटिबंधीय तेलों जैसे पशु उत्पादों में पाई जाती है। इस प्रकार की वसा अक्सर कमरे के तापमान पर ठोस होती है क्योंकि यह हाइड्रोजन अणुओं से संतृप्त होती है। शोध स्पष्ट है: संतृप्त वसा बढ़े हुए कोलेस्ट्रॉल स्तर और हृदय रोग के लिए जिम्मेदार है। हम हमेशा से जानते हैं कि संतृप्त वसा आपके हृदय स्वास्थ्य के लिए बुरी खबर है, लेकिन वास्तव में खतरे क्या हैं?
- संतृप्त वसा एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाती है, जिससे हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है।
- संतृप्त वसा इंसुलिन प्रतिरोध से जुड़ा हुआ है, एक पूर्व-मधुमेह स्थिति जो टाइप 2 मधुमेह के खतरे को बढ़ाती है।
- संतृप्त वसा अग्नाशय, एंडोमेट्रियल और स्तन कैंसर सहित कुछ कैंसर के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ है।
- संतृप्त वसा मोटापे और चयापचय संबंधी विकारों के बढ़ते जोखिम से जुड़ी हुई है।
चरण 2: ओमेगा-3 फैटी एसिड का सेवन बढ़ाएँ – Step 2: Increase Your Intake of Omega-3 Fatty Acids
मानव शरीर लगभग 60% तक पानी से बना है, जिसका अर्थ है कि अन्य 40% वह है जिसे हम “सूखी” सामग्री कहते हैं। ये खनिज, इलेक्ट्रोलाइट्स और विटामिन जैसी चीजें हैं जो आपके शरीर के कार्य के लिए आवश्यक हैं। लेकिन सूत्र के “गीले” भाग के बारे में क्या? “गीले” अवयवों में कोलेस्ट्रॉल, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन जैसी चीजें शामिल हैं। और हमारी गणना के अनुसार, इनमें से अधिकांश वसा से बने होते हैं! यह क्यों इतना महत्वपूर्ण है? हालाँकि कोलेस्ट्रॉल आपके चयापचय का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, लेकिन यह एक आवश्यक पोषक तत्व नहीं है। जब आपके आहार में संतृप्त वसा अधिक और पोषक तत्व कम होते हैं, तो कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ सकता है। जब कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ता है, तो आपका शरीर अधिक एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का उत्पादन करता है, जो आपके हृदय स्वास्थ्य के लिए बुरा है।
शुक्र है, इसकी भरपाई के लिए आपके आहार में ओमेगा-3 फैटी एसिड की मात्रा बढ़ाने के सरल तरीके हैं। 2 प्रकार के फैटी एसिड होते हैं जिनका सेवन आपके शरीर द्वारा किया जाता है और जो आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को निर्धारित करते हैं: संतृप्त और असंतृप्त वसा। जैसा कि हमने अभी चर्चा की, संतृप्त वसा कमरे के तापमान पर ठोस होती है और हृदय रोग से जुड़ी होती है। ट्रांस वसा तब बनते हैं जब तरल वनस्पति तेल को हाइड्रोजनीकरण नामक प्रक्रिया का उपयोग करके संसाधित किया जाता है, जिससे तरल वनस्पति तेल कमरे के तापमान पर ठोस हो जाता है। यह हानिकारक है क्योंकि ट्रांस फैट के सेवन से एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ जाता है।
चरण 3: ट्रांस वसा का सेवन सीमित करें – Step 3: Limit Trans Fat Intake
ट्रांस वसा कुछ पौधों की वसा, जैसे जैतून और एवोकाडो, में स्वाभाविक रूप से थोड़ी मात्रा में पाए जाते हैं, और अक्सर संतृप्त वसा के सस्ते विकल्प के रूप में प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में जोड़े जाते हैं। ट्रांस वसा को एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि के साथ जोड़ा गया है और यह आपके हृदय स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालता है। वास्तव में, एक हालिया अध्ययन में पाया गया है कि एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के उच्च स्तर वाले लोग जो ट्रांस वसा का सेवन करते हैं, उनमें हृदय रोग विकसित होने की संभावना उन लोगों की तुलना में दोगुनी होती है, जो ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं जिनमें ट्रांस वसा नहीं होता है।
चरण 4: घुलनशील फाइबर का सेवन बढ़ाएँ – Step 4: Increase Soluble Fiber Intake
घुलनशील फाइबर एक प्रकार का फाइबर है जो आपके आंत्र पथ में किण्वित होता है और आपके रक्तप्रवाह में उनके अवशोषण को रोकने के लिए कोलेस्ट्रॉल कणों से जुड़ता है, इस प्रकार आपके एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है। घुलनशील फाइबर फलों और सब्जियों, बीन्स, बीज और जई में पाया जाता है। जब इसका सेवन किया जाता है, तो यह आपके आंत्र पथ में किण्वित हो जाता है जहां यह कोलेस्ट्रॉल कणों के साथ संपर्क करके आपके रक्तप्रवाह में उनके अवशोषण को रोकता है, जिससे आपके एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो जाता है।
निष्कर्ष – Conclusion
कोलेस्ट्रॉल एक आवश्यक पोषक तत्व है जो आपके आहार से प्राप्त होता है। आपका शरीर आपके कोलेस्ट्रॉल का आधा हिस्सा पैदा करता है, जबकि बाकी आधा हिस्सा आपके आहार द्वारा योगदान दिया जाता है। जब आप ओमेगा-3 फैटी एसिड, सोडियम, पोटेशियम और घुलनशील फाइबर जैसे पोषक तत्वों से समृद्ध खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं तो आपका कोलेस्ट्रॉल स्तर काफी कम हो जाता है। अच्छी खबर यह है कि आप केवल कुछ आहार परिवर्तन करके अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर को काफी हद तक कम कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको ऊपर बताए गए 4 सरल चरणों का पालन करना होगा।
