तनाव को शांत करने, आंत के स्वास्थ्य को बहाल करने और सूजन को कम करने के लिए आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर सामग्री का पोषण।
निरंतर कामों के बीच, वित्तीय चिंताओं से जूझते हुए, या पूर्णकालिक नौकरी और/या परिवार का पालन-पोषण करते हुए एक व्यवस्थित घर बनाए रखने के जटिल संतुलन को देखते हुए, यह शायद ही आश्चर्य की बात है कि इन दिनों तनाव संकेतक बढ़ रहे हैं। आपके समग्र स्वास्थ्य पर दीर्घकालिक तनाव और चिंता का प्रभाव, जिसमें शारीरिक और मानसिक दोनों पहलू शामिल हैं, आमतौर पर पहचाने जाने से कहीं अधिक गहरा है। तनाव को प्रबंधित करने और रोकने के लिए रणनीतियों से खुद को लैस करना आत्म-देखभाल का एक महत्वपूर्ण पहलू है, जो तत्काल और दीर्घकालिक स्वास्थ्य दोनों को संबोधित करता है।
पोषण आपके मस्तिष्क और शरीर के तनाव को प्रबंधित करने के तरीके को प्रभावित करने वाले एक महत्वपूर्ण निर्धारक के रूप में खड़ा है। आपके द्वारा खाया जाने वाला भोजन वास्तव में तनाव को कम करने और शांति की भावना को बढ़ावा देने में योगदान दे सकता है। भोजन और मनोदशा के बीच जटिल परस्पर क्रिया का एक महत्वपूर्ण कारक आपके आंत माइक्रोबायोम के आसपास घूमता है। इसलिए, आंत के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले खाद्य पदार्थ और आहार पद्धतियां तनाव से निपटने की क्षमता भी रखती हैं।
भोजन, तनाव और आंत स्वास्थ्य के बीच अंतर्संबंध – The Interconnection Among Food, Stress, and Gut Health
पेट के स्वास्थ्य पर विशेषज्ञ, प्रसिद्ध चिकित्सक और बेस्टसेलिंग लेखक इयान स्मिथ, एमडी के अनुसार, आपके पेट का स्वास्थ्य आपके मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र से निकटता से जुड़ा हुआ है, जो तनाव से निपटने के लिए आपके शरीर की क्षमता को गहराई से प्रभावित करता है।
डॉ. स्मिथ बताते हैं, “चिंता और आंत के बीच का संबंध गहरा है। चिंता या संकट प्रतिरक्षा प्रणाली को संकेत भेजने के लिए प्रेरित कर सकता है जो आंत की परत की अखंडता से समझौता करता है। एक बाधित या बिगड़ा हुआ आंत परिणामस्वरूप दीर्घकालिक तनाव प्रतिक्रियाओं को कायम रख सकता है, जिससे हमें धक्का लग सकता है।” शरीर लंबे समय तक लड़ाई-या-उड़ान मोड में है।”
परिणाम? आंत को और अधिक नुकसान. यह एक स्व-स्थायी चक्र है। सकारात्मक खबर यह है कि बहुत सारे प्रोबायोटिक-समृद्ध तत्व आपके पास उपलब्ध हैं, जो आपको पेट के स्वास्थ्य को बढ़ाने और, आदर्श रूप से, तनाव के स्तर को एक साथ कम करने में सक्षम बनाते हैं।
न्यूयॉर्क शहर में स्थित एकीकृत और कार्यात्मक चिकित्सा में विशेषज्ञता रखने वाले एमडी, राफेल केलमैन कहते हैं, “अनुसंधान स्पष्ट रूप से हमारी भलाई के लिए हमारे आंत माइक्रोबायोम के महत्व को रेखांकित करता है।” हमारी आंतों में रहने वाले रोगाणु हमारे मूड के साथ-साथ चयापचय, प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया, पाचन, हार्मोनल संतुलन, सूजन और यहां तक कि जीन अभिव्यक्ति जैसे आवश्यक कार्यों से गहराई से जुड़े हुए हैं।
आपके आंत बैक्टीरिया को दोबारा आकार देने का सबसे प्रभावी तरीका आपके आहार विकल्पों को बदलने के इर्द-गिर्द घूमता है – आपके और आपके आंत दोनों के लाभ के लिए। डॉ. केलमैन इस बात पर जोर देते हैं, “आहार सर्वोपरि है। इसमें प्रचुर मात्रा में ताजा प्रीबायोटिक खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए, जो प्रोबायोटिक स्रोतों की एक समृद्ध श्रृंखला से पूरक हों।” आइए विशेषज्ञ-अनुशंसित तनाव कम करने वाले खाद्य पदार्थों और आवश्यक पोषक तत्वों के बारे में जानें जो पेट के स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं, जिससे मानसिक स्वास्थ्य का पोषण होता है।
तनाव से निपटने के लिए खाद्य पदार्थ और पोषक तत्व – Foods and Nutrients to Counter Stress
एक अनुकरणीय उदाहरण सैल्मन है, जिसमें प्रचुर मात्रा में ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है। अनुसंधान ने मूड को बेहतर बनाने की उनकी क्षमता का प्रदर्शन किया है। ये फैटी एसिड अन्य वसायुक्त मछली और पौधे-आधारित स्रोतों जैसे नट्स, बीज और सोया उत्पादों में मौजूद होते हैं। इसी तरह, चिकन जैसे दुबले प्रोटीन फायदेमंद होते हैं: डॉ. स्मिथ बताते हैं कि वे जो अमीनो एसिड प्रदान करते हैं, वे मूड को बेहतर बनाने में योगदान कर सकते हैं। अधिक संतृप्त वसा वाले मांस से दूर रहने की सलाह दी जाती है।
- फ़ाइबर-समृद्ध फल-विशेषकर जामुन – Fiber-Enriched Fruits—Especially Berries
फाइबर की निर्णायक भूमिका केंद्र स्तर पर है। जैसा कि डॉ. स्मिथ ने स्पष्ट किया है, फ़ाइबर लाभकारी आंत बैक्टीरिया को बढ़ावा देने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। अधिकांश व्यक्तियों को पर्याप्त फाइबर का सेवन नहीं मिल पाता है। फाइबर की खपत को बढ़ावा देने का आदर्श साधन प्रकृति की प्रचुरता से प्राप्त खाद्य पदार्थों को अपनाना है, जिसमें नट्स, बीज, दाल, पॉपकॉर्न और स्वाभाविक रूप से ढेर सारी सब्जियां और फल शामिल हैं। जामुन, अपनी असाधारण फाइबर सामग्री के साथ, इस क्षेत्र में एक प्रमुख स्थान रखते हैं, विशेष रूप से रसभरी, ब्लैकबेरी और जंगली ब्लूबेरी। विशेष रूप से, कुछ जामुन, जैसे ब्लूबेरी, ने कोर्टिसोल-कम करने वाले प्रभाव प्रदर्शित किए हैं – एक आवश्यक तनाव हार्मोन जो मूड को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।
- संतरे – Oranges
तनाव कम करने वाले फलों के संदर्भ में, विटामिन सी से भरपूर संतरा एक प्रमुख दावेदार के रूप में उभरा है। एक संतरा लगभग 70 मिलीग्राम विटामिन प्रदान करता है, जो लगभग आपकी दैनिक आवश्यकता को पूरा करता है। मुख्य रूप से अपनी प्रतिरक्षा-बढ़ाने वाली विशेषताओं के लिए पहचाना जाने वाला विटामिन सी तनाव को कम करने की क्षमता रखता है, यहां तक कि एक शांत सुगंध भी उत्पन्न करता है।
तनाव-उत्प्रेरण कार्यों से गुजरने वाले स्वयंसेवकों पर किए गए एक अध्ययन से पता चला कि जिन प्रतिभागियों ने विटामिन सी का सेवन किया, उन्होंने प्लेसबो प्राप्त करने वालों की तुलना में बेहतर तनाव-संबंधी परिणामों का अनुभव किया। विटामिन से व्यक्तिपरक लाभ दोनों मिले – प्रतिभागियों ने बेहतर महसूस किया – और हृदय और न्यूरोएंडोक्राइन प्रणालियों पर वास्तविक प्रभाव पड़ा।
बाउर सलाह देते हैं, “नाश्ते के दौरान अपने दिन की शुरुआत संतरे से करें या दोपहर के नाश्ते के रूप में इसका आनंद लें, शायद बादाम या दही के साथ।” वह विभिन्न तरीकों से संतरे को अपने आहार में शामिल करने का सुझाव देती हैं, जैसे सलाद, साल्सा, या चिकन या मछली के लिए स्वादिष्ट टॉपिंग के रूप में। इसके अलावा, संतरे के हिस्सों को अन्य विटामिन सी से भरपूर फलों, जैसे स्ट्रॉबेरी, नींबू, आम, अनानास, पपीता, कीवी, या अंगूर के साथ खूबसूरती से तालमेल बिठाते हुए स्मूदी में एकीकृत किया जा सकता है।
- चने – Chickpeas
काबुली चने, जिसे गारबन्ज़ो बीन्स के रूप में भी जाना जाता है, ट्रिप्टोफैन से भरपूर होता है – जो आंत-मस्तिष्क कनेक्शन के लिए महत्वपूर्ण एक अनिवार्य अमीनो एसिड है। ट्रिप्टोफैन सेरोटोनिन के अग्रदूत के रूप में कार्य करता है, जो मूड स्थिरीकरण और कल्याण की भावना से जुड़ा एक मस्तिष्क रसायन है। शोध ने ट्रिप्टोफैन के घटते स्तर और चिंता के बीच संबंध का संकेत दिया है। बाउर स्पष्ट करते हैं, “जबकि ट्रिप्टोफैन केवल एक अमीनो एसिड है, और सबसे कम प्रचुर मात्रा में है, यह मस्तिष्क में प्रवेश के लिए प्रतिस्पर्धा करता है। इसे कुछ कार्बोहाइड्रेट के साथ पूरक करने से इसकी यात्रा तेज हो जाती है। चने धीमी गति से पचने वाले कार्ब्स के साथ ट्रिप्टोफैन प्रदान करते हैं, जो तनाव को कम करने के लिए एक शक्तिशाली संयोजन बनाते हैं। , आसानी से एक ही पैकेज में पैक किया गया।”
इस बहुमुखी फली में फोलेट भी होता है – एक बी विटामिन जो मूड विनियमन के लिए अभिन्न अंग है। पके हुए चने का एक कप दैनिक अनुशंसित फोलेट सेवन का 70 प्रतिशत से अधिक प्रदान करता है। इसके अतिरिक्त, पर्याप्त प्रोटीन (14.5 ग्राम प्रति पका हुआ कप) और फाइबर (12.5 ग्राम प्रति पका हुआ कप) सामग्री रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने और मूड संतुलन बनाए रखने में योगदान करती है।
- अंडे, मेवे, और टर्की – Eggs, Nuts, and Turkey
ये घटक ट्रिप्टोफैन की पर्याप्त खुराक प्रदान करते हैं, जो सेरोटोनिन उत्पादन के लिए एक मौलिक उत्प्रेरक है – जो सकारात्मक मूड को बढ़ावा देने के लिए एक आवश्यक योगदानकर्ता है।
- बबूने के फूल की चाय – Chamomile Tea
कैमोमाइल एक हल्के शामक के रूप में कार्य करता है, संभावित रूप से मांसपेशियों के तनाव को कम करता है और चिंता या चिड़चिड़ापन की भावनाओं को शांत करता है। दुनिया भर में सबसे व्यापक रूप से उपयोग किए जाने वाले और मान्यता प्राप्त औषधीय पौधों में से एक के रूप में प्रसिद्ध, कैमोमाइल एक प्रभावशाली खपत दर का दावा करता है, जिसमें प्रतिदिन लाखों कप खपत होती है। इसके अतिरिक्त, इसमें कैफीन नहीं होता है, जो इसे सोने से पहले एक आदर्श विकल्प बनाता है। विश्राम पर एक स्वादिष्ट मोड़ के लिए, एक चाय जलसेक पर विचार करें जो दालचीनी, सेब साइडर और नींबू के साथ कैमोमाइल को पिघलाता है।
- स्टील कट ओट्स – Steel-Cut Oats
दलिया का एक आरामदायक कटोरा स्वास्थ्य लाभों की एक श्रृंखला की शुरुआत करता है। यह ट्रिप्टोफैन की एक मजबूत खुराक प्रदान करता है, जो सेरोटोनिन उत्पादन के लिए एक बिल्डिंग ब्लॉक है। बाउर कहते हैं, “हालांकि जई के सभी प्रकार गुण रखते हैं, लेकिन स्टील-कट जई के न्यूनतम प्रसंस्करण के कारण मुझे स्टील-कट जई का विशेष शौक है, जिससे रक्त शर्करा के स्तर में धीरे-धीरे वृद्धि होती है और मूड स्थिरता में सुधार होता है।” इसके अलावा, जई में मैग्नीशियम होता है, एक खनिज जो तनाव मॉड्यूलेशन और नींद बढ़ाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। मैग्नीशियम विटामिन डी से प्राप्त लाभों को बढ़ाने के अलावा, न्यूरोट्रांसमीटर पर प्रभाव डालता है जो शांत दिमाग को बढ़ावा देता है।
हालाँकि स्टील-कट ओट्स को जल्दी पकने वाले ओट्स की तुलना में तैयार करने में अधिक समय लगता है, लेकिन शॉर्टकट प्रचुर मात्रा में हैं। ओवरनाइट वर्जन तैयार करने के लिए धीमी कुकर का उपयोग करें या स्टील-कट ओट्स को पहले से पकाएं, अलग-अलग 1-कप भागों को फ्रीज करें। जागने पर, बस फ्रीजर से एक हिस्सा निकालें, इसे माइक्रोवेव करें (संभवतः वांछित स्थिरता प्राप्त करने के लिए इसमें पानी या दूध का छींटा मिलाएं), और पारंपरिक दलिया की तरह इसका आनंद लें। एकरसता के बारे में चिंतित हैं? स्वादिष्ट दलिया व्यंजनों की एक बहुतायत आकर्षित करती है, जिसमें टॉपिंग में बदलाव के अलावा और कुछ नहीं चाहिए।
- डार्क चॉकलेट – Dark Chocolate
जोश बढ़ाने वाली, चॉकलेट पॉलीफेनोल्स से भरपूर होती है – शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट जो मस्तिष्क की कार्यक्षमता और मनोदशा को बढ़ाने के लिए प्रसिद्ध हैं। हालाँकि, मिल्क चॉकलेट को छोड़कर डार्क चॉकलेट का चयन करना महत्वपूर्ण है। डॉ. स्मिथ इस बात पर ज़ोर देते हैं कि गहरे रंग की चॉकलेट की किस्मों में कम चीनी होती है – जो मूड में व्यवधान और तनाव विनियमन में निहित एक प्रमुख कारक है।
तनाव निवारण के लिए पादप-केंद्रित खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें – Prioritize Plant-Centric Foods for Stress Alleviation
तनाव-मुक्ति जीविका के क्षेत्र में, मूल बात मुख्य रूप से पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों की एक विविध श्रृंखला को अपनाना है, इस प्रकार पेट के स्वास्थ्य को मजबूत करना और, विस्तार से, मानसिक कल्याण को बढ़ावा देना है। उन खाद्य पदार्थों के सेवन को प्रतिबंधित करने की सलाह दी जाती है जो तनाव और चिंता को बढ़ा सकते हैं, जैसे चीनी, संतृप्त वसा और शराब। इसके बजाय, विभिन्न प्रकार के उत्पाद, फलियां, साबुत अनाज, लीन प्रोटीन और समुद्री भोजन पर ध्यान केंद्रित करें। फलों और सब्जियों की खपत में विविधता भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि प्रत्येक में इष्टतम कार्य के लिए आवश्यक लाभकारी बैक्टीरिया प्रजातियों की एक अनूठी श्रृंखला होती है।
