हर कोई जानता है कि स्वस्थ आहार स्वस्थ शरीर और दिमाग की कुंजी है। लेकिन यह जानना मुश्किल हो सकता है कि कौन से खाद्य पदार्थ आपके लिए अच्छे हैं। एक संतुलित आहार ही सब कुछ है, विटामिन और खनिजों से लेकर जो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत रखते हैं और आपकी दृष्टि को तेज करते हैं से लेकर वसा तक जो आपको तृप्त रखते हैं और कैलोरी जलाने में मदद करते हैं। इष्टतम संज्ञानात्मक प्रदर्शन के लिए, आहार सेवन के माध्यम से सभी आवश्यक विटामिन और खनिजों को पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। हालाँकि, आज इतने सारे अलग-अलग खाद्य पदार्थ उपलब्ध हैं, यह जानना मुश्किल हो सकता है कि कौन सा हमारे लिए सबसे अच्छा है। सौभाग्य से, ऐसे कई पोषक तत्व हैं जिनका अधिकांश लोग शरीर या मस्तिष्क पर उनके प्रभाव के बारे में चिंता किए बिना आनंद ले सकते हैं। इस लेख में, हम उन पोषक तत्वों पर एक नज़र डालते हैं जिन्हें हर किसी को अपने आहार में शामिल करना चाहिए यदि वे बुढ़ापे में संज्ञानात्मक रूप से तेज़ रहना चाहते हैं।
विटामिन B6 – Vitamin B6
विटामिन बी6 बेक्ड बीन्स, छोले, दाल और मांस जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले बी विटामिन में से एक है। यह खमीर के साथ-साथ कुछ गरिष्ठ खाद्य पदार्थों में भी पाया जाता है। जबकि कई खाद्य पदार्थों में इस पोषक तत्व की थोड़ी मात्रा होती है, संतुलित आहार के हिस्से के रूप में बी 6 का सेवन करना महत्वपूर्ण है। मस्तिष्क के सर्वोत्तम कार्य के लिए विटामिन बी6 आवश्यक है। यह याददाश्त बनाए रखने में मदद करता है, विशेष रूप से वृद्ध व्यक्तियों में, और लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण है। बी6 डीएनए के निर्माण के लिए भी महत्वपूर्ण है, जिसका अर्थ है कि यह कई शारीरिक प्रक्रियाओं पर प्रभाव डालता है। वृद्ध वयस्कों में, कम बी 6 स्तर संज्ञानात्मक गिरावट के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ है, खासकर बाद के वर्षों में।
फोलेट (फोलिक एसिड) – Folate (Folic Acid)
“फोलेट” शब्द ज्यादातर लोगों के लिए एक डरावना शब्द हो सकता है, लेकिन ऐसा होना जरूरी नहीं है। फोलेट, जिसे फोलिक एसिड भी कहा जाता है, एक विटामिन बी है जो हृदय रोग और कुछ प्रकार के कैंसर को रोकने में मदद करता है। इसके अलावा, फोलेट से भरपूर खाद्य पदार्थ कुछ प्रकार के अवसाद के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं, साथ ही विकासशील भ्रूण में कुछ प्रकार के जन्म दोषों को भी कम करते हैं। दुर्भाग्य से, बहुत से लोग पर्याप्त फोलेट का सेवन नहीं करते हैं। जो महिलाएं 35 वर्ष और उससे अधिक उम्र की हैं, साथ ही मधुमेह और अवसाद जैसी कुछ स्थितियों से पीड़ित हैं, उनमें विशेष रूप से कम फोलेट स्तर का खतरा होता है। कम फोलेट का स्तर संज्ञानात्मक कार्य के नुकसान से भी जुड़ा हुआ है, जिसमें ध्यान और स्मृति क्षमताओं में कमी भी शामिल है। फोलेट-समृद्ध खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार इन स्थितियों को रोकने और उनका इलाज करने में मदद कर सकता है।
विटामिन बी 12 – Vitamin B12
बी12 एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जिसे हम अक्सर हल्के में लेते हैं। यह कई खाद्य पदार्थों, विशेष रूप से मांस और डेयरी उत्पादों में मौजूद होता है, और यह मानव शरीर द्वारा भी उत्पादित होता है जब कुछ प्रोबायोटिक्स का सेवन किया जाता है। हालाँकि, कई लोगों में B12 का स्तर कम होता है। यह उन लोगों के लिए एक समस्या हो सकती है जिन्हें कुछ चिकित्सीय स्थितियां हैं या जिन्हें बैक्टीरिया खाने से घृणा है। बी12 की कमी कई प्रकार की स्थितियों का कारण बन सकती है और वृद्ध वयस्कों में विशेष रूप से खतरनाक हो सकती है। विटामिन बी12 मस्तिष्क के स्वस्थ कामकाज के लिए महत्वपूर्ण है और बैक्टीरिया खाने से घृणा करने वाले लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हो सकता है। बुजुर्गों में बी12 का निम्न स्तर कई प्रकार की स्थितियों से जुड़ा हुआ है, जिसमें कमजोर स्मृति और मनोभ्रंश विकसित होने का खतरा शामिल है।
ओमेगा 3 फैटी एसिड्स – Omega-3s
ओमेगा-3 एक ऐसा पोषक तत्व है जिसे स्वस्थ भोजन की चर्चा करते समय अक्सर भुला दिया जाता है। हालाँकि, यह महत्वपूर्ण फैटी एसिड संज्ञानात्मक स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। वास्तव में, जर्नल न्यूरोलॉजी में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि ओमेगा -3 के उच्चतम स्तर वाले लोगों में मनोभ्रंश विकसित होने का जोखिम कम था। ओमेगा-3एस दो प्रकार के होते हैं: अल्फा-3एस और डेल्टा-3एस। पहला सैल्मन और टूना जैसी मछलियों में पाया जाता है, और दूसरा अखरोट और अलसी के बीज में पाया जाता है। बहुत से लोग पर्याप्त मात्रा में ओमेगा-3 का सेवन करते हैं, हालांकि कुछ ऐसे भी हैं जो नहीं करते। इस पोषक तत्व का निम्न स्तर कई प्रकार की स्वास्थ्य स्थितियों के विकसित होने के उच्च जोखिम से जुड़ा हुआ है।
मैगनीशियम – Magnesium
यह खनिज, जो कई खाद्य पदार्थों में भी पाया जाता है, शरीर और मस्तिष्क के लिए कई लाभ रखता है। यह मस्तिष्क में न्यूरॉन्स को स्वस्थ रखने और ठीक से काम करने के साथ-साथ मांसपेशियों और हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। हालाँकि, मैग्नीशियम वृद्ध वयस्कों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह बेहतर संज्ञानात्मक कार्य से जुड़ा हुआ है। यह संभवतः इस तथ्य के कारण है कि मैग्नीशियम प्रोटीन और डीएनए दोनों के संश्लेषण के लिए आवश्यक है। अध्ययनों से यह भी पता चला है कि मैग्नीशियम मैग्नीशियम की कमी वाले व्यक्तियों में संज्ञानात्मक कार्य में सुधार कर सकता है। यह संभवतः इंसुलिन स्राव को नियंत्रित करने की मैग्नीशियम की क्षमता के कारण है, जो टाइप 2 मधुमेह को रोकने के लिए महत्वपूर्ण है।
विटामिन बी: थायमिन और टेरिडाइन – B Vitamins: Thiamin and Pteridine
थियामिन (विटामिन बी1) और टेरिडाइन दो बी विटामिन हैं जो लंबे समय से बेहतर मस्तिष्क स्वास्थ्य से जुड़े हुए हैं। दोनों को सेलुलर स्वास्थ्य और मस्तिष्क में न्यूरोट्रांसमीटर स्तर दोनों पर सकारात्मक प्रभाव दिखाया गया है। ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं जो थायमिन से भरपूर हैं, जिनमें साबुत अनाज का आटा, फलियां, मेवे, बीज, खमीर और एवोकाडो शामिल हैं। हालाँकि, संतुलित आहार के माध्यम से पर्याप्त थायमिन प्राप्त करना संभव है। टेरिडाइन के संदर्भ में, इस विटामिन से भरपूर खाद्य पदार्थों में मटर, आलू, गेहूं और मछली शामिल हैं। हालाँकि, संतुलित आहार से पर्याप्त टेरिडाइन प्राप्त करना भी संभव है।
विटामिन सी: कैल्शियम और क्रोमियम – C Vitamins: Calcium and Chromium
कैल्शियम शरीर के लिए सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में से एक है, क्योंकि यह स्वस्थ दांतों और हड्डियों का समर्थन करता है। हालाँकि, यह संज्ञानात्मक स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण होने का एकमात्र कारण नहीं है। हाल के वर्षों में सबसे चौंकाने वाली खोजों में से एक बिगड़ा हुआ संज्ञानात्मक कार्य और मस्तिष्क में कैल्शियम के निम्न स्तर के बीच संबंध है। वास्तव में, कई वैज्ञानिक अब मानते हैं कि अल्जाइमर और संज्ञानात्मक अध: पतन के अन्य रूपों के विकास के लिए कैल्शियम की कमी जिम्मेदार हो सकती है। शुक्र है, आपके आहार में पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त करना आसान है। कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसे डेयरी उत्पाद, पत्तेदार हरी सब्जियां और मछली आदि का सेवन करना महत्वपूर्ण है। क्रोमियम एक आवश्यक खनिज है जो चयापचय को विनियमित करने और इंसुलिन स्राव को बढ़ाने में मदद करता है। वास्तव में, यह संभावना है कि मधुमेह के विकास के लिए क्रोमियम की कमी जिम्मेदार है।
डी विट्रम्स: कोलीन और डायजेपाम – D Vitrums: Choline and Diazepam
कोलीन एक विटामिन बी है जो शरीर और मस्तिष्क दोनों के लिए महत्वपूर्ण है। इसे बेहतर मेमोरी फ़ंक्शन और संज्ञानात्मक गिरावट के कम जोखिम से जोड़ा गया है। कोलीन विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, विशेष रूप से मछली, अंडे और डेयरी जैसे पशु उत्पादों में। हालाँकि, संतुलित आहार से भी पर्याप्त मात्रा प्राप्त करना संभव है। आहार संबंधी डायजेपाम (कोलीन) को याददाश्त में सुधार और उम्र से संबंधित संज्ञानात्मक गिरावट से बचाने के लिए दिखाया गया है। अनुशंसित आहार सेवन लगभग 500 मिलीग्राम प्रति दिन है, लेकिन संतुलित आहार से पर्याप्त मात्रा प्राप्त करना संभव है।
ई विट्रम्स: एर्गोथायोनीन और एलुथ्रोमाइन – E Vitrums: Ergothioneine and Eleuthroamine
त्वचा की रक्षा करने और मुक्त कणों से लड़ने की क्षमता के लिए विटामिन ई सबसे प्रसिद्ध विटामिनों में से एक है। हालाँकि, यह मस्तिष्क और संज्ञानात्मक स्वास्थ्य के लिए सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में से एक है। विटामिन ई मस्तिष्क को ऑक्सीडेटिव क्षति से बचा सकता है, जो मुक्त कणों के निर्माण के कारण होता है। इसमें उम्र से संबंधित संज्ञानात्मक गिरावट से बचाने की क्षमता भी देखी गई है। विटामिन ई से भरपूर संतुलित आहार संभवतः संज्ञानात्मक कार्य पर प्रभाव नहीं डालेगा। हालाँकि, विटामिन ई सप्लीमेंट लेना फायदेमंद हो सकता है। एक अध्ययन से पता चलता है कि विटामिन ई विटामिन ई की कमी वाले वृद्ध वयस्कों में संज्ञानात्मक कार्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
निष्कर्ष – Conclusion
ऐसे कई पोषक तत्व हैं जो उम्र बढ़ने के साथ आपके दिमाग को तेज़ बनाए रखने में मदद कर सकते हैं – हमें बस उन्हें संतुलित आहार से प्राप्त करना याद रखना होगा। याद रखें, जो आपके दिल के लिए अच्छा है वह आपके मस्तिष्क के लिए अच्छा है, और इसके विपरीत।
