यदि आप एक स्वस्थ जीवन शैली की ओर अगला कदम उठाने के लिए तैयार हैं, तो उन सभी हानिकारक शर्करायुक्त, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को अलविदा कहने का समय आ गया है। बिना चीनी वाला आहार (या प्राकृतिक) स्वस्थ भोजन करने और वजन कम करने के सबसे लोकप्रिय तरीकों में से एक है। खाने का यह प्रतिबंधात्मक तरीका डेसर्ट, कैंडी और छिपे हुए शर्करा के अन्य स्रोतों तक आपकी पहुंच को सीमित करता है। हालाँकि यह पहली बार में मुश्किल लग सकता है, एक बार जब आपको इसकी आदत हो जाएगी, तो आप उस अतिरिक्त “पाव” के बिना अपने भोजन का आनंद ले पाएंगे। वह स्वाद जो आपको प्रसंस्कृत मीठे व्यंजनों से मिलता था। यहां बिना चीनी वाले आहार का पालन करने के बारे में कुछ उपयोगी सुझाव दिए गए हैं:
बिना चीनी वाले आहार के फ़ायदों को समझें – Understand the Benefits of a Sugar-free Diet
यदि आप एक विशिष्ट अमेरिकी आहार का पालन कर रहे हैं, तो आप बहुत अधिक मात्रा में अतिरिक्त शर्करा का सेवन कर रहे हैं। अतिरिक्त शर्करा वे हैं जिन्हें प्रसंस्करण या तैयारी प्रक्रिया के दौरान भोजन में जोड़ा जाता है।
अतिरिक्त शर्करा के सामान्य उदाहरण हैं:-
- फ्रुक्टोज – फल, शहद और उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप में पाया जाता है।
- चीनी अल्कोहल – जैसे कि माल्टिटोल, जाइलिटोल और हाइड्रोजनीकृत स्टार्च हाइड्रोलाइज़ेट।
- फ्रुक्टुलिगोसैकेराइड्स (FOS) – सोया प्रोटीन में पाए जाते हैं।
ये अतिरिक्त शर्करा कई खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में पाई जा सकती है। फ्रुक्टोज फल, कुछ सब्जियों और यहां तक कि दूध में भी पाया जा सकता है। उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप कई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाया जाता है और इसे कई मीठे पेय पदार्थों में भी मिलाया जाता है। चीनी अल्कोहल कुछ पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों में, या कुछ रसों और आहार अनुपूरकों में स्वीटनर के रूप में पाए जाते हैं।
सभी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को हटा दें – Eliminate All Processed Foods
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ वह सब कुछ है जिसमें सामग्री मिलाई जाती है। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की शेल्फ लाइफ लंबी होती है, इसलिए उनमें अक्सर अतिरिक्त शर्करा और अन्य तत्व होते हैं जो ताजा खाद्य पदार्थों में नहीं पाए जा सकते हैं। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के उदाहरण हैं:
- ब्रेड – इसमें आटा और खमीर होता है, लेकिन चीनी नहीं।
- कैंडी – इसमें चीनी और अक्सर कॉर्न सिरप होता है।
- अनाज – विटामिन, खनिज और अन्य पोषक तत्वों से भरपूर हो सकता है।
- कॉफ़ी – काली हो सकती है, इसे अधिक स्वादिष्ट बनाने के लिए इसमें चीनी मिलाई जाती है।
- गाय के दूध में चीनी होती है, और इसे विशिष्ट पोषक तत्वों से भी समृद्ध किया जा सकता है।
- जमे हुए रात्रिभोज – पोषक तत्वों से भरपूर हो सकते हैं, और इसमें चीनी भी हो सकती है।
- जमा हुआ दही – इसमें चीनी है और दही नहीं है!
- ग्रेनोला बार – विटामिन से भरपूर हो सकते हैं, और इसमें चीनी भी हो सकती है।
- हैमबर्गर बन्स – इसमें खमीर, गेहूं का ग्लूटेन और चीनी होता है, इसलिए वे शाकाहारी नहीं हैं।
- गर्म अनाज – विटामिन और खनिजों से समृद्ध हो सकता है, लेकिन इसमें चीनी भी हो सकती है।
असली, संपूर्ण भोजन खाएं – Eat Real, Whole Foods
आप पाएंगे कि वास्तविक खाद्य पदार्थ खाना आपके वजन घटाने के लिए बेहद फायदेमंद है। आप प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाने की तुलना में स्वाद और बनावट में भी बड़ा अंतर देखेंगे। जब आप कुछ सामग्री जोड़ते हैं, तो आप बाहर खाने की लागत के एक अंश पर स्वादिष्ट भोजन बना सकते हैं। वास्तविक खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरण हैं:-
- अंडे – प्रोटीन से भरपूर और विटामिन और खनिजों का एक बड़ा स्रोत हैं।
- सब्जियाँ – फाइबर युक्त और विटामिन और खनिजों से भरपूर।
- साबुत अनाज – जटिल कार्बोहाइड्रेट जो आपके चयापचय को स्थिर गति से चलाने में मदद करते हैं।
हाइड्रेटेड रहना – Stay Hydrated
आप अपने मीठे व्यंजनों को मिस करने वाले हैं, लेकिन सोने से पहले मिठाई खाने से बचने की कोशिश करें। जब आप कम चीनी खा रहे हों तो हाइड्रेटेड रहना महत्वपूर्ण है। जब आप निर्जलित होते हैं, तो आपका शरीर सोडा और मीठी आइस्ड चाय जैसे मीठे पेय पदार्थों की चाहत करने लगता है। जब आप व्यायाम कर रहे हों तो हाइड्रेटेड रहना भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि मांसपेशियों को खुद को ठीक करने और आपको पूरे दिन ऊर्जावान महसूस कराने के लिए पानी की आवश्यकता होती है। विभिन्न प्रकार के जलयोजन को जानना भी उपयोगी है ताकि आप वह पीना न भूलें जिसकी आपको आवश्यकता है! पानी पीने के कई स्वास्थ्य लाभ हैं। साथ ही, यह मुफ़्त है और इसमें कोई कैलोरी नहीं है (जब तक कि आप इसमें स्वाद जैसा कुछ न मिलाएँ)।
नाश्ता न छोड़ें – Don’t Skip Breakfast
नाश्ता कई कारणों से महत्वपूर्ण है। यह न केवल आपके दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करता है, बल्कि यह आपके चयापचय के लिए दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन भी है। एक स्वस्थ नाश्ता आपके चयापचय को इष्टतम स्तर पर बनाए रखने में मदद करेगा और आपको पूरे दिन लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद करेगा। जब आप नाश्ता छोड़ते हैं, तो आप सुस्ती महसूस करने लगेंगे, और आप पूरे दिन अधिक कैलोरी का सेवन भी करेंगे। वजन कम करने में मदद के लिए स्वस्थ नाश्ता करना महत्वपूर्ण है। ऐसे कई स्वस्थ नाश्ते के विकल्प हैं जिन्हें आप चुन सकते हैं, जैसे:
- दलिया – इसमें धीमी गति से जलने वाले कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो आपके चयापचय को पूरी गति से चलाने में मदद करेंगे।
- गर्म क्विनोआ दलिया – इसमें विटामिन, खनिज, प्रोटीन और फाइबर होते हैं और वसा कम होती है।
- ग्रीक दही – इसमें प्रोबायोटिक्स होते हैं जो पाचन में सुधार करने और एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली बनाने में मदद करेंगे।
दैनिक व्यायाम – Daily Exercise
व्यायाम करना कई कारणों से महत्वपूर्ण है। यह न केवल आपको वजन कम करने में मदद करता है, बल्कि यह आपके चयापचय को भी बढ़ा सकता है और पूरे दिन तेजी से कैलोरी जलाने में मदद कर सकता है। कोई भी मीठा खाना खाने से पहले अपना दैनिक व्यायाम करने का प्रयास करें। इस तरह, आप अतिरिक्त कैलोरी खाने से बच सकेंगे, और आपको अधिक खाने की इच्छा भी कम होगी क्योंकि आप बिस्तर पर जाने के लिए अधिक उत्सुक होंगे। यहां दैनिक व्यायाम के कुछ उदाहरण दिए गए हैं:
- पैदल चलना, दौड़ना, साइकिल चलाना या तैरना – किसी भी प्रकार का व्यायाम तेजी से कैलोरी जलाने में मदद करेगा और आपके फिटनेस स्तर को बेहतर बनाने में भी मदद करेगा।
- वजन प्रशिक्षण – दुबली मांसपेशियों के निर्माण के लिए वजन प्रशिक्षण आवश्यक है, जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखने में मदद करता है और आपके चयापचय को बढ़ाता है।
निष्कर्ष – Conclusion
बिना चीनी वाला आहार वजन कम करने और ऊर्जावान महसूस करने का एक शानदार तरीका है। हालाँकि, आपको यह सुनिश्चित करने के लिए कुछ नियमों का पालन करना होगा कि आप स्वयं को धोखा न दें। बिना चीनी वाला आहार तब सर्वोत्तम होता है जब इसे कम मात्रा में खाया जाए और आप हाइड्रेटेड रहें।
